Entrena tus habilidades motrices y de coordinación
Esta forma de ejercicio se recomienda encarecidamente tanto en la fase aguda como en la fase de rehabilitación. Este entrenamiento tiene dos grandes ventajas: las probabilidades de lesionarse son muy bajas y los ejercicios son fáciles de hacer. Entrenar tu coordinación muscular con un objetivo puede ayudarte a potenciar el equilibrio, hacer que los movimientos coordinados sean más fáciles de realizar y recuperar la fuerza perdida.
¡Coordina siempre tu programa de entrenamiento con tu equipo de atención sanitaria antes de comenzar por tu cuenta!
Antes de empezar, realiza un calentamiento, y haz todos los ejercicios lentamente. Cuando te sientas cansado, para. Para mejorar la eficacia, varía tu programa de entrenamiento.
Entrenamiento sensoriomotor
El entrenamiento enfocado a la interacción entre tus sentidos (vista, olfato, gusto, tacto, oído) se llama entrenamiento sensoriomotor. Este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para combatir la neuropatía periférica, un posible efecto adverso de la quimioterapia. La neuropatía suele afectar en particular al sentido del tacto. La recuperación de estos trastornos sensoriales depende de tu proceso de tratamiento específico y de la quimioterapia. Pueden entrenar tus sentidos mediante sencillas actividades diarias.
He aquí algunas sugerencias:
- Masajea tus pies mediante una bola con puntas mientras ves la televisión.
- Utiliza plastilina para fortalecer los músculos de tus manos y entrenar tus habilidades motoras finas, amasándola y dándole forma de objetos como números o letras.
- Fortalece los músculos del pie y la motricidad fina agarrando y rasgando papel de periódico con los dedos de los pies.
- Estimula la circulación sanguínea tomando baños o duchas en los que vayas cambiando la temperatura del agua de caliente a fría.
- Prueba con baños de pies calientes o fríos, con rodillos o con masaje vibratorio.
- Llena tazones con distintos ingredientes; por ejemplo, legumbres secas como guisantes, alubias y lentejas, pero también pasta, arroz, arena, piedras, canicas, juguetes, etc. y concéntrate en el peso, la forma o la textura de la superficie (gruesa, lisa) para entrenar tu sentido del tacto a través de las percepciones, y tu percepción en general.
- Camina descalzo sobre diferentes superficies (césped, arena, corteza, etc.) o por circuitos sensoriales.
Entrenamiento de la función motora
La función motora es el proceso de control del movimiento. Existen distintas técnicas y habilidades básicas: resistencia, potencia, velocidad, flexibilidad y coordinación. El entrenamiento de la función motora y sensorial están estrechamente relacionados, ya que todos los movimientos están controlados de forma continua por la información procedente de los sentidos. Los siguientes ejercicios están pensados para respaldar la interacción de tus nervios y músculos a fin de reducir las limitaciones y mejorar tu calidad de vida. Estos ejercicios están centrados en tu equilibrio. Además, contrarrestan cualquier posible debilidad muscular.
Ejemplos de ejercicios:
Caminar de puntillas
De pie sobre las puntas de los pies, con los talones elevados lo más lejos posible del suelo, mantén brevemente la postura en el punto más alto y baja hasta que los talones toquen el suelo.
Cuanto más practiques, mejor te saldrá. Ajusta las repeticiones y haz tantas como puedas. Tómate un breve descanso (1 a 2 minutos) y después comienza la segunda serie.
Cepillarse los dientes de otra manera
Desafía a tu cerebro tratando de cepillarte los dientes con la mano no dominante. Haz que se convierta en una nueva rutina.
Balancear la pierna con 3 puntos
De pie, apoyado sobre una pierna, mueve la otra realizando un semicírculo y tocando con el pie en el suelo en tres puntos: una vez al frente, una vez al lado y una vez detrás de ti. Cambia de pierna. Otras posibilidades: toca dos veces en cada punto o realiza el movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj.
Levantarse de la silla
Siéntate en una silla y, sin ayuda de las manos, levántate y luego vuelve a sentarte. Repite.
Escalar en la escalera
Busca una escalera y agárrate a la barandilla. Pon un pie en un peldaño lo más lejos que puedas. Eleva y vuelve a bajar el otro pie en la posición inicial Después de su serie de repeticiones, haz lo mismo con la otra pierna.
Equilibrio
Mientras realizas este ejercicio, asegúrate de que puedes agarrarte a algo en cualquier momento para sostenerte; apoya firmemente tu equipo de entrenamiento de manera que no patine. Este ejercicio debe realizarse sin zapatos.
Posición de partida: De pie, recto, distribuye tu peso uniformemente entre ambos pies, dobla ligeramente las rodillas y deja que los brazos cuelguen a los lados o utilízalos para equilibrarte. Mira hacia delante (concentrarte en un punto situado frente a ti puede ayudarte a mantener el equilibrio).
Deber ir aumentando el nivel del ejercicio, de fácil a difícil, de estable a inestable, de una tarea a varias:
- Empieza apoyado con ambas piernas sobre una superficie sólida.
- Ahora reduce la zona de apoyo disminuyendo su anchura; por ejemplo, coloca un pie delante del otro.
- Luego reduce aún más a zona de apoyo disminuyendo también su longitud (apoyado sobre una pierna).
El objetivo es permanecer lo más quieto posible sin agarrarse a nada. Elige el nivel de dificultad para el ejercicio de modo que puedas permanecer sin sujetarte a nada durante 20 segundos o sin bajar el pie contrario mientras estás apoyado sobre una pierna.
Se recomienda empezar a realizar los ejercicios siguiendo las indicaciones de un fisioterapeuta. Después puedes seguir por tu cuenta.
Puedes aumentar la dificultad girando la cabeza, inclinando la cabeza hacia atrás o incluso cerrando los ojos en lugar de mirar al frente. También puedes hacer que tu superficie de apoyo sea inestable (p. ej., con un disco o tabla de equilibrio) y añadir tareas motoras (p. ej., realizar un círculo con la cadera o dibujar un ocho con la pierna libre) o tareas cognitivas (p. ej., contar hacia atrás) adicionales.
